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Bien etre

Bien Récupérer Bien gérer la récupération, cela passe par une bonne alimentation. Agir dès la fin de l'effort Surtout ne pas laisser la fatigue, les crampes ou les douleurs musculaires s'installer. Comment faire ? Les mesures à suivre commencent dès la fin de l'effort et s'étendent jusqu'au repas suivant. Après un match ou un entraînement acharné, il faut avant tout se réhydrater pour éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux. En pratique : boire un tiers de litre d'eau gazeuse riche en bicarbonates. Ensuite, il faut commencer à reconstituer ses réserves énergétiques. Pour cela, un apport rapide de glucides doit être assuré, soit en ajoutant du sucre dans l'eau gazeuse, soit en la coupant avec du jus de fruit. Les sodas (aux fruits ou au cola) ou le thé sucré sont à éviter car ils sont trop riches en sucre et réhydratent mal. En revanche, le lait, si vous n'avez pas de problème pour le digérer, est très efficace contre l'acide lactique produit par les muscles. Puis, environ une heure après la fin de l'effort, des glucides solides peuvent être consommés : par exemple, une barre céréalière, 4 à 5 biscuits ou un riz au lait. La banane et les fruits secs sont également de bons aliments de récupération. Et sur le reste de la journée … Sauf après la dernière finale de la saison, un festin bien arrosé n’est jamais recommandé après le match ! Car les sportifs doivent toujours se préparer à l'échéance suivante. Ainsi, le premier repas après l'effort doit avant tout garantir une bonne récupération. Idéalement, il se compose de féculents (pâtes, riz, pomme de terre, pain...) pour achever la recharge des réserves en glycogène, d'une ration de viande maigre, de poisson ou d'oeufs, pour compléter l'apport protéique nécessaire à la récupération musculaire, et de légumes et fruits riches en vitamines et minéraux. L'apport de graisses doit rester limité. En dessert : un laitage pour reconstituer ses réserves de calcium et un fruit, en particulier des fruits secs comme les pruneaux, pour le potassium qui limite l'apparition des crampes. Sur le reste de la journée, ainsi que dans les jours qui suivent le match, ne pas oublier de bien s'hydrater, en buvant quotidiennement 2 à 3 litres d'eau. Les idées reçues à bannir * Il ne faut pas consommer de viande rouge. Au contraire, elle est riche en fer ! Pour le sportif, ce minéral est essentiel car il participe au transport de l'oxygène dans le sang, et favorise le travail musculaire ; * Boire du thé permet d'avoir plus de vigilance sur le terrain. Rien ne permet de le dire. Par-contre, si de petites quantités sont tolérées, la consommation excessive de thé limite l'absorption du fer et risque de diminuer les capacités musculaires ; * Doubler la ration de protéines permet de "faire" du muscle. Pas vraiment, le besoin en protéines du sportif est à peine plus élevé que pour une personne sédentaire. Et la quantité d'aliments consommée chaque jour par un sportif suffit à couvrir les besoins. Par-contre, l'entraînement régulier est capital pour augmenter sa masse musculaire !

 

La Pubalgie

 La Pubalgie

QU'EST-CE QUE LA PUBALGIE?

La pubalgie est une affection douloureuse du pubis (symphise pubienne) et des muscles ou tendons avoisinants.
Syndrome douloureux du carrefour pubien , la pubalgie recouvre plusieurs affections :
- l'ostéo-arthropathie pubienne
- la tendinite d'insertion des adducteurs.


- la pathologie pariétale abdominale
Cette pathologie survient chez les sportifs soumis à un entraînement intensif quotidien, (football, tennis, danse, etc.), avec des gestes techniques particuliers (shoot, tacle, écart latéral, contre-pied).
Elle se développe lorsqu' il y a un "surmenage" sportif entraînant des microtraumatismes répétés ou des contraintes trop importantes au niveaudes différents muscles impliqués : les muscles abdominaux , les adducteurs et le psoas .
Différentes lignes de force s'exercant au niveau du carrefour pubien et expliquant la cause de la pubalgie.

 Facteurs de conflits pelviens
- arthropathie pubienne
- tendinite des adducteurs
- traction des muscles abdominaux et du tenseur du fascia lata

Les Causes de la Pubalgie
Quand nous courons , il y a un déséquilibre entre le côté du corps où le pied est en appui et celui où le pied est relevé ou en position intermédiaire.
La symphise pubienne étant un carrefour important entre les puissants muscles adducteurs et abdominaux , durant l'appui monopodal (un pied) pendant la course , des contraintes majeures créent un cisaillement au niveau du pubis .
Ces contraintes peuvent être favorisées par un déséquilibre entre les forces musculaires des adducteurs et des muscles abdominaux obliques

L'insuffisance des muscles abdominaux obliques est une des causes principales de la pubalgie
.
Cette douleur peut être aussi le signe directement d'une ostéo-arthropathie de la symphise pubienne qui correspond à une arthrite due à des micro-traumatismes répétées au niveau du pubis comme chez le footballeur.
On distingue donc trois causes de pubalgie :
- La maladie des adducteurs ou tendinites des adducteurs de la cuisse
- L'ostéo-arthropathie pubienne qui est une arthrite du pubis .
- La pathologie de la paroie abdominale (la sangle abdominale ou les fameux abdominaux)

Les Adducteurs de la Cuisse
- le pectiné
- le petit adducteur
- le grand adducteur
- le moyen adducteur
- le droit interne

Comment éviter la pubalgie ?
Il faut prévenir l'apparition de la pubalgie , en particulier chez le footballeur et le coureur , en équilibrant le corps.
- si une jambe est plus courte que l'autre , on portera une semelle orthopédique.
- en dehors de la phase douloureuse , il faudra équilibrer les forces musculaires en présence en ayant une bonne musculature abdominale ("tablette de chocolat") souvent déficiente par rapport aux adducteurs des cuisses hypertrophiés chez le footballeur ou le coureur ; les exercices seront avant tout statique (type gainage)
- il faudra essayer le plus possible de lutter contre l'hyper-lordose lombaire ( colonne lombaire trop cambrée ) par des séances de natation sur le dos , abdominaux contractés le plus souvent , et en musclant les gouttières vertébrales ( muscles situés de part et d'autre de la colonne vertébrale) . Les footings se feront toujours hors des routes goudronnées mais sur des terrains souples (stades) pour éviter les micro-ondes de chocs sur la symphise pubienne.
- Concernant plus spécialement l'entrainement du footballeur on veillera tout particulièrement à doser l’intensité des efforts fournis (ce qui reste toujours très délicat ). Bien souvent les syndromes pubalgiques apparaissent chez des sujets jeunes ayant augmenté brutalement leur quantités d’entraînement (c’est souvent le cas des jeunes intégrant des centres de formation) ou chez des athlètes arrêtés pour blessure pendant plusieurs semaines, lors de la reprise.
De la même manière, l’entraîneur devra surveiller le matériel utilisé. Par exemple la dimension des crampons devra toujours être adaptée à la qualité
du sol et il faudra toujours veiller à utiliser des chaussures évitant les blocages
sur sols synthétiques. Enfin on déconseillera chez les jeunes des ballons trop
lourds, usagés, facteurs aggravant des microtraumatismes.
En résumé , dosage et progression dans l’entraînement, apprentissage et perfectionnement des gestes techniques, sont autant d’atouts dans la prévention de la pubalgie .

Comment soigner la pubalgie ?
Le premier traitement , le plus important : le repos surtout en phase aigue douloureuse .
Votre médecin vous prescrira des anti-inflammatoires ( contre l'inflammation ) , des antalgiques ( contre la douleur ) et des décontracturants ( contre les contractures musculaires), un glaçage des adducteurs et des grands droits.
La deuxième phase du traitement , en dehors de la phase aigue , consiste en des ultra-sons ou ionisations qui peuvent être même pratiqués un peu plus tôt.
La mésothérapie ou l'infiltration est réservée aux cas rebelles et lorsque la tendinite ou l'arthropathie résiste aux autres traitements .
Les thérapeutiques manuelles sont surtout réservées aux déficiences du rachis lombaire ( colonne vertébrale lombaire).
Le port de semelles orthopédiques sera recommandée en cas d'inégalité de longueur des membres inférieurs ou en cas de problèmes statiques importants .

La rééducation
Elle doit être indolore et ne débute qu'après un mois de repos sportif complet.
Elle va associer des étirements des adducteurs et des psoas et un renforcement des obliques et de la sangle abdominale.

Renforcement des Obliques, bras tendus ou sur le coude.

Renforcement des Obliques, Pied droit au sol et le pied gauche fait du pédalage.

Verrouillage lombaire actif, on descend vers l'arrière puis on revient doucement.

Verrouillage lombaire actif même exercice mais on cherche à porter la tête vers le haut.

Conclusion
On peut dire que la pubalgie est maintenant une entité bien connue, elle nécessite un diagnostic précoce qui permettra de donner un traitement adapté et efficace. Dans certains cas le traitement sera chirurgical mais toujours sur des indications parfaitement posées. Les différents programmes de prévention, appliqués avec rigueur , doivent permettre dans les années à venir d'éviter cette pathologie de surmenage .

Le Genou

 

Le Genou


    L'articulation du genou est une articulation supportant le poids du corps, située entre l'extrémité inférieure du fémur, et l'extrémité supérieure du tibia. Entre ces deux extrémités, condyles fémoraux, et plateaux tibiaux, recouverts de cartilage, s'interposent deux ménisques, interne et externe.
    Genou Les ligaments maintiennent en contact le fémur et le tibia : en périphérie ce sont les ligaments latéraux, ligament latéral interne et ligament latéral externe. Au centre du genou sont situés les ligaments croisés : ligament croisé postérieur, et ligament croisé antérieur.

 

    Le fonctionnement du genou est complexe. Cette articulation doit en effet être mobile tout en restant stable. Les mouvements du genou sont essentiellement des mouvements de flexion (le genou plie) et des mouvements d'extension (le genou se redresse). S'y associe un mouvement de rotation. Les ménisques et les ligaments permettent de conserver la stabilité, sans entraver la mobilité.

Ligaments :


Il existe quatre types de ligaments :

  • Ligament croisé antérieur >>>
  • Ligament croisé postérieur >>>
  • Ligament latéral interne >>>
  • Ligament latéral externe >>>

 

Ménisques :

  • Classification, traitement, indications >>>
  • Opération sur le ménisque (méniscectomie) >>>

 

La rotule :

 

  • Anatomie de la rotule >>>
  • Classification >>>

 

Tendinites du genou :

 

  • Syndrome de la bandelette ilio-tibiale >>>

 

  • Tendinites >>>

 

  • Tendinites rotulien (traitement chirurgical) >>>

 

Arthroscopie du genou >>>

Bienfaits du sport

 

Bienfaits du sport

1) Si l’OMS le dit…

Même l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) le dit : le sport est bon pour la santé. L’OMS a publié un communiqué, le 6 mars 1997, dans lequel elle « souligne les bienfaits qu’apporte une "vie active" à la santé ». L’OMS appelle à favoriser la pratique d’activités sportives. Pas des sports de haut niveau qui, non seulement nécessitent du talent, mais en plus provoque des traumatismes. Ce sont plutôt des sports tels que la marche ou des jeux collectifs sont à encourager pour les bienfaits physiques et moraux qu’ils apportent.

2) Les principaux bienfaits du sport :

a) Bienfaits sur le système cardio-vasculaire

Le système cardio-vasculaire est, en gros, le système de circulartion du sang : cœur et vaisseaux sanguins.
Le cœur est un muscle, un muscle vital qui n’est jamais au repos. Le sport permet d’entraîner le cœur à l’effort : le cœur devient plus fort (le volume maximal de sang augmente) et plus endurant. Conséquences : il bat plus lentement au repos, ne s’emballe pas au moindre effort (au contraire, plus on fait du sport régulièrement, plus on peut faire du sport sans que le cœur ne s’affole, ni même ne batte très vite), bref, le coeur se fatigue moins et moins vite. D’autre part, le sans s’enrichit en hémoglobine, et est donc de meilleure qualité.
Le sport est un bon moyen de prévenir les maladies cardio-vasculaires car il permet d’agir sur les facteurs de risque tels que l’hypertension artérielle, le diabète, l’obésité, un taux de cholestérol trop élevé. La tension artérielle diminue, le diabète est mieux maîtrisé et donc mieux vécu (le sport est aussi une bonne prévention contre le diabète), le poids est mieux géré (le sport ne suffit pas pour maigrir, mais il permet de mieux sentir et conserver les progrès effectués), enfin, le sport améliore la proportion entre bon et mauvais cholestérol.

b) Bienfaits sur la respiration

Le sport permet de reprendre son souffle, même pendant l’effort. Avoir une activité physique régulière améliore la qualité de la respiration (il ne reste plus, ensuite, qu’à s’inscrire dans une chorale et votre maîtrise de votre souffle sera proche de la perfection) : plus d’air absorbé, un plus grand volume d’air dans les poumons, et surtout un meilleur usage de l’air, ce qui permet de pouvoir faire le même effort avec moins d’air absorbé.
Enfin, contrairement aux préjugés courants, le sport rend intelligent. En effet, une meilleure qualité de respiration signifie plus d’air aussi dans le cerveau. Et une meilleure oxygénation du cerveau permet une plus grande efficience intellectuelle.

c) Bienfaits sur les articulations et les os

Le sport est bon pour les articulations quand il ne les maltraite pas. Un footballeur, un rugbyman ou un tennisman de haut niveau risque d'avoir des problèmes d’articulations parce que celles-ci seront usées. Une activité sportive modérée permet de conserver et de développer l’amplitude naturelle des articulations (plus de souplesse, meilleure utilisation de la force musculaire). C’est aussi une bonne prévention (et un bon remède) pour les problèmes d’arthrose car le sport favorise la nutrition et la mobilité des cartilages.
En ce qui concerne les os, le sport les préserve de leur (possible) décalcification. En favorisant la fixation du calcium, l’activité physique permet de prévenir l’ostéoporose. Enfin, le sport consolide les os, et leur apporte poids et vigueur.
Le sport est par ailleurs un excellent moyen de lutter contre le mal de dos. Grâce aux muscles abdominaux et dorsaux (bref le torse), et aux muscles des jambes, le sportif sera (en principe) protégé contre les douleurs lombaires (appelées aussi lombalgies, douleurs en bas du dos). Toutefois, si votre colonne vertébrale n’est pas en bon état, le sport peut aggraver les choses. Il vaut mieux demander l’avis du médecin. La natation est un bon sport pour le dos. Un torse tonique et musclé posé sur des jambes solides permet aussi de prévenir la sciatique (pincement d’un nerf, le nerf sciatique ; très douloureux).

d) Bienfaits musculaires

Evidemment, le sport stimule les muscles. Si le sportif respecte certains principes de base (bien s’échauffer, s’étirer, boire et s’alimenter correctement), le sport va lui faire des muscles dynamiques : plus forts, plus toniques, plus volumineux. Cependant, hormis le body-building, le sport n’augmente pas beaucoup le volume des muscles. Il active les muscles, élimine certaines graisses inutiles, bref, il « profile » les muscles et leur donne une meilleure efficacité. Les muscles étant plus forts, le risque de blessures dans la vie de tous les jours diminue : si les muscles sont capables d’être utilisés pendant un match de football d’une heure et demi, que représentent, pour eux, les quelques centaines de mètres pour changer de ligne de métro ou les quelques étages à escalader sans ascenceur ? ! Le sport dynamise les muscles et leur évite de « rouiller » avec l’âge.

e) Bienfaits généraux

L’activité sportive rend le système immunitaire (le système du corps qui lutte contre les maladies) plus fort. Les risques de cancer, notamment le cancer du côlon, sont diminués. Enfin, on dort et récupère mieux, et on est moins sensible à la dépression. Il se pourrait même que faire du sport allonge l’espérance de vie.
D’autre part, la pratique d’une ou de plusieurs activités physiques permet de garder des bons réflexes, ce qui est important avec l’âge, quand les chutes ne sont pas sans conséquence.

f) Bienfaits moraux

Les bienfaits moraux du sport sont mutiples mais dépendent un peu de la façon dont le sportif aborde son sport.
S’il apprécie le changement, il peut ne pas prendre de plaisir à la répétition d’entraînements qui se ressemblent ou à un effort prolongé et répétitif (course à pieds, cyclisme).
Une personne trop timide, et/ou mal intégrée peut rester à part d’un groupe, même dans un sport collectif. Cela peut même parfois donner de l’amertume et des jalousies.
Néanmoins, la plupart du temps, le sport donne du plaisir, permet d’avoir plus d’assurance, une meilleure estime de soi, voire même plus de confiance en soi. Le sportif sent mieux son corps tout en le sentant moins : il l’utilise plus en se fatigant moins.
Quand il est pratiqué avec plaisir, le sport permet également de diminuer le stress et la tension. Ensuite, on est plus efficace et plus motivé dans la vie professionnelle, et même dans la vie privée et sentimentale. On est comme les muscles : plus dynamiques.
L’activité physique, surtout dans les sports collectifs, est une société en miniature. Puisqu’on y va pour le plaisir, cela encourage à développer le sens du respect des règles et des autres, à savoir (pas toujours) être persévérant, à travailler en groupe.

3) Les « sports de santé » :

Certains les appellent « sports de santé ». Ce sont les sports d’endurance qui peuvent être recommandés à tous, même aux personnes âgées, et qui ne demandent pas d’être un athlète de haut niveau pour y goûter.

a) La marche à pieds

Activité physique la plus facile (d’un point de vue sportif et à organiser), la marche à pieds est un sport que l’on peut conseiller à tous, quel que soit l’âge. Il est particulièrement indiqué pour des personnes âgées car cela leur permet de faire travailler tout leur corps sans le brusquer. En revanche, pour les adolescents et les jeunes adultes, la marche à pieds n’est pas une activité physique suffisante : elle n’a pas vraiment de conséquences pour eux. La marche améliore la circulation du sang dans les jambes et la respiration et elle dynamise (un peu) les muscles.

b) Le jogging

Le jogging est beaucoup plus éprouvant que la marche à pieds. A partir de 40 ans, il faut faire attention à surveiller son cœur. Mais la course à pieds est un bon sport pour les systèmes cardio-vasculaire et respiratoire. Cela fait aussi les muscles des jambes et des fesses.

c) La natation

Activité physique plus complète et plus sportive que la marche à pieds, la natation est aussi moins dure pour les articulations et les muscles que la course à pieds (parce qu’on est dans l’eau). Au contraire, elle assouplit les articulations et développe harmonieusement les muscles.

d) Le cyclisme

Comme la natation, le cyclisme ménage plus les articulations que la course à pieds puisque qu’on ne « rebondit » pas directement sur le sol mais qu’on est assis sur la selle.
Le vélo développe l’endurance, mais il ne faut pas craindre les douleurs du siège.

e) La corde à sauter

Autre sport facile à faire, sans beaucoup de moyens et d’espace et qui peut se faire tout seul, la corde à sauter. Il n’y a pas que les petites filles dans la cour de l’école ou les boxeurs qui doivent se sentir autorisés à faire de la corde à sauter. C’est une activité physique complète, un peu fatigante au début, qui renforce le cœur, améliore le souffle, muscle les jambes, tonifie les bras, les épaules et l’ensemble du torse, enfin qui permet d’améliorer la coordination. C’est une excellente prévention contre la cellulite et les problèmes veineux des jambes.

f) Autres « sports de santé »

La danse (sauf à un haut niveau) et le tennis de table sont des sports qui ne présentent pas beaucoup de risques et qui sont très plaisant. On peut citer également le ski de fond, mais il est plus difficile d’en faire toute l’année.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

PROGRAMME

Agenda

  .    

 

 DIMANCHE 23 OCTOBRE 2016

LIEU: STADE ST HUBERT

6ème TOUR

 

 

  SA SEZANNE  

  DH        

     Reçoit BAR SUR SEINE

          MATCH DE COUPE DE FRANCE 

Venez nombreux encourager votre équipe  !!! 

 

   SEZANNE

SEZANNAIS NE LACHE JAMAIS     

Armes de Sézanne

 

 

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