Préparation Physique

27 juin 2013 - 12:44

Reprise du groupe Seniors le 25 Juillet

Préparation physique : la base de la saison

 
 
   
 
 

mercredi 26 juin 2013 - 14:20 - Yann Perrin

Le mois de septembre marque le retour sur les terrains de milliers de licenciés. Voici quelques conseils pour bien réussir sa préparation physique.

 

Aux mois d’août et de septembre, tous les footballeurs glissent une paire de baskets dans leur sac pour se rendre aux premiers entraînements où des footings et des séances physiques intenses les attendent. La raison ? “Cette période de reprise est primordiale car elle conditionne la suite de la saison, explique Franck LeGall, médecin du LOSC. La condition physique représente la base de n’importe quel sport. Sans elle, la pratique devient impossible.” La condition physique représente donc la quantité d’essence dont va disposer un joueur pour sa saison.

Les clés d’une bonne préparation

La première concerne le travail individuel durant la trêve estivale. “Si un joueur se prend en charge avant la reprise, il gagnera du temps pour sa remise à niveau et digérera mieux les charges de travail”, poursuit Franck Le Gall. En général, une bonne préparation s’étend sur six semaines, avec une première partie d’endurance fondamentale à base de footings, durant quinze jours, puis de “fractionné”. “On peut alors démarrer le travail de puissance tout en continuant le foncier. Avec des efforts à haute puis très haute intensité sur des périodes de plus en plus courtes. L’objectif : amener progressivement les joueurs au rythme d’un match, par le biais de jeux réduits, par exemple (3 contre 3, 4 contre 4, etc.). Il faut aussi attirer l’attention sur l’importance de retrouver une bonne hygiène de vie ainsi qu’une hydratation régulière et des périodes de récupération suffisantes.” Faute d’une préparation adaptée, les risques sont multiples. À commencer par l’incapacité à tenir durant 90 minutes. Plus grave, la quasi-certitude de contracter une blessure à un moment ou à un autre. “Statistiquement, le nombre de traumatismes est plus important en début de saison. L’organisme s’accommode très mal d’une variation brutale des charges de travail, d’où la nécessité de reprendre l’activité progressivement. La fatigue engendre des entorses, des problèmes tendineux ou musculaires, des pubalgies, etc.”

"Menus"

Menu “adulte”

1ère semaine :
- 3 footings de 30’ à allure modérée
- 10 à 15’ d'étirements après footing

2ème semaine :
- 4 footings de 40’ à allure moyenne
- 10 à 15’ d'étirements après footing
- 10 exercices de proprioception après les étirements (parcours de 8 à 10 sauts en utilisant cerceaux, haies ou ballons, en bloquant un saut sur deux pendant quelques secondes)
- Gainage (15’)

3ème semaine :
- 5 footings de 40’ (2 à allure moyenne et 3 avec changements de rythme)
- 10 à 15’ d’étirements après footing
- 10 exercices de proprioception après étirements (parcours de 8 à 10 sauts en utilisant des cerceaux, haies ou ballons, en bloquant un saut sur deux pendant quelques secondes)
- Gainage (15’).

Menu “enfant”

Deux semaines environ avant la reprise Privilégier la pratique sous toutes ses formes avec les copains, sur la plage, etc. : échanges de passes, jonglages en mouvement, jeux réduits sans autres règles que celles mises en place par les enfants.

Proposer d’autres activités (tennis, cyclisme, natation) favorisant la dépense physique, le travail de coordination, les changements d’appuis et de direction.

Pas de temps de jeu précis, seuls le plaisir du jeu et la sensation de fatigue doivent guider l’enfant. Apprentissage ludique des étirements et du gainage avec un adulte pour corriger (5’). Éviter les footings longs et le travail d’endurance.

Commentaires

Thomas Le Laonnois 9 juillet 2013 15:33

Dembo Sissakho a t-il signer à l'US Laon ?

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